Yemek yerken besin grubuna göre sıra izlemenin bir önemi var mı? Yeşillik, protein, karbonhidrat sırasını izlemek daha mı sağlıklı?
Sebze ve yeşillikleri önce tüketmek yönündeki tavsiyeler aslında popüler bir internet sağlık tavsiyesi. Bu görüşün savunucuları, yiyecekleri “doğru” sırayla (önce sebzeler, ikinci olarak proteinler ve yağlar, son olarak karbonhidratlar) yediğinizde kan şekerinizde meydana gelen ani yükselmeleri önemli ölçüde azaltacağınızı ve böylece aşermeleri, yorgunluğu ve Tip 2 diyabet gibi sağlık risklerini azaltabileceğinizi söylüyor. Gerçekten de besin veya öğün sıralaması olarak da adlandırılan bu konuda geçmişte yapılan bazı araştırmalar, özellikle Tip 2 diyabet veya pre-diyabet hastaları için kan şekerine gerçekten fayda sağlayabileceği sonucuna vardı. Ancak New York’taki Weill Cornell Medicine’de doktor ve araştırmacı olarak görev yapan ve yemek sıralamasını inceleyen Dr. Alpana Shukla, diğer herkes için durumun bu kadar net olmadığını söylüyor.
Araştırmalar ne öneriyor?
Uzmanlar, öğün sıralamasının faydaları üzerine yapılan mevcut çalışmaların az olduğunu, ancak sonuçların tutarlı olduğunu söylüyor. Örneğin, 2023 yılında 11 çalışma üzerinde yapılan bir incelemede araştırmacılar, karbonhidrat açısından zengin gıdaları sebze ve proteinlerden sonra yemeğin sonuna saklayan kişilerin kan şekeri seviyelerinin, bu gıdaları ilk tükettikleri zamana kıyasla önemli ölçüde daha düşük olduğu sonucuna vardılar.
2019 yılında pre-diyabetli 15 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, Shukla ve meslektaşları katılımcılardan derisiz ızgara tavuk, salata ve ekmekten oluşan bir yemeği üç farklı günde üç farklı sırada yemelerini istedi: Önce ekmek, 10 dakika sonra tavuk ve salata; önce tavuk ve salata, ardından ekmek ve önce salata, ardından tavuk ve ekmek.
Araştırmacılar katılımcıların kan şekeri seviyelerini yemekten hemen önce ve her yemekten sonra üç saat boyunca her 30 dakikada bir ölçtüler. Katılımcılar ekmekten önce tavuk ve salata yediklerinde, yemekten sonraki kan şekeri artışlarının önce ekmek yediklerine göre yaklaşık yüzde 46 daha düşük olduğunu buldular.
