Saygıdeğer Önce Vatan Gazetesi okurlarım, kış mevsimine gireceğimiz bu günlerde sağlığımızı korumak ve kış hastalıklarından uzak durabilmek için vücut direncimizi artırmamız gerekmektedir. Bu nedenle antioksidan özelliği yüksek vitamin ve mineral değerleri açısından zengin sebzelerin tüketimi önemli. Bu mevsimin gözde sebzelerinden olan ve çok çeşitli yemekleri ile soframızın baş tacı ıspanağın faydalarından bahsetmek istiyorum.
Ispanak günlük A vitamini ihtiyacının %377’sini, yani yaklaşık 4 katını sağlayabilmektedir. Ayrıca, 180 gram ıspanakta 4.3 gram lif bulunmakta, bu da günlük ihtiyacın %17’sine tekabül etmektedir. 180 gram pişmiş ıspanak ayrıca günlük C vitamini ihtiyacının %29’unu, kalsiyum ihtiyacının %24’ünü, demir ihtiyacının %36’sını, magnezyum ihtiyacının %39’unu, potasyum ihtiyacının %24’ünü, folik asit ihtiyacının (B9 vitamini) %66’sını, riboflavin ihtiyacının (B2 vitamini) %25’ini, tiamin ihtiyacının (B1 vitamini) %11’ini, B6 vitamini ihtiyacının %22’sini, K vitamini ihtiyacının %11’ini karşılamaktadır.
Ispanak içerdiği yüksek A vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Şöyle ki, A vitamini solunum yollarındaki ve bağırsaklardaki muköz membranları korumada çok önemli bir rol üstlenmektedir. Lenfosit (akyuvar) adı verilen hücreler enfeksiyonlarla savaşmak için ihtiyaç duyduğu A vitaminini bir porsiyon (180 gr) ıspanak yemeği ile sağlayabilmektedir. Ispanaktaki yüksek düzeydeki A vitamini cildi sağlıklı, nemli kalmasını sağlarken, aknelerle ve kırışıklarla da savaşmaktadır. Göz sağlığımız içinde ihtiyaç duyduğumuz A vitaminini de karşılamış oluruz. Ayrıca ıspanakta bulunan yüksek miktardaki K vitamini kalsiyumun dokularda ve damarlarda birikmesini engelleyerek çeşitli kalp sorunlarının oluşmasını engeller. Yapılan bazı araştırmalar protein ve ıspanağın anjiotensin dönüştürücü enzimi azalttığını böylece yüksek tansiyonu engellediğini ortaya koymaktadır.
Ispanağı pişirerek yemek önemlidir. Şöyle ki; pişmemiş, ham ıspanak oksalik asit adlı bir inhibitör maddeyi yapısında barındırmaktadır. Oksalik asit doğal olarak kalsiyum ve demire bağlanmakta ve emilimi önemli oranda zorlaştırmaktadır. Ispanak pişirdiğinde bu inhibitörler etkisiz hale getirilerek emiliminin artmasını sağlamaktadır. Yarım bardak pişmiş ıspanak 21 kalori olup, yaklaşık 1 gram yağ içermektedir. Diyetle alınan potasyumun en iyi kaynaklarından biridir. Ispanak demir, A ve C vitamini, potasyum ve magnezyumun zengin kaynaklarındandır. Antioksidan özelliklere sahip doğal bir pigment olan luteinden zengin olup, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (sarı nokta) riskini azaltmaktadır. Göz sağlığı için günde 6-10 mg lutein alınmalıdır. Yarım su bardağı pişmiş ıspanakta 10.2 mg kadar lutein yer almaktadır. Ispanak folat vitamini için önemli bir kaynaktır. Suda çözünen bir B grubu vitaminidir, yeni hücrelerin oluşumu ve devamlılığında rol oynamaktadır.
Özellikle büyümenin görüldüğü hamilelik ve bebeklik dönemlerinde hayati öneme sahiptir. Hamile kadınlarda çocuklarının nöral tüp defekti denilen doğrum kusurları ile doğmalarını engeller. Yarım bardak pişmiş ıspanak 139 mikrogram folat içermekte ve günlük önerilen folat ihtiyacının yüzde 50’sinden fazlasını sağlamaktadır. Ayrıca, Ispanak içerdiği alfa lipoik asit ile glukoz seviyelerinin azalmasını sağlamakta, insülin duyarlılığını arttırır ve diyabetli bireylerde oksidatif strese bağlı değişiklikleri önleyici etkiye sahiptir. Yapılan bir çalışmada haftada 3 porsiyon ve üzeri yeşil yapraklı sebze tüketenlerde mide kanserine yakalanma riskinin yüzde 46 daha az olduğu saptanmıştır. Bir başka çalışmaya göre de ıspanakta bulunan neoksantin adlı bir karotenoid kanserli hücre artışı ve çoğalmasını önleyerek prostat kanserine karşı koruyucu etkiye sahiptir. Bunlara ilaveten, Ispanakta 12’den fazla flavonoid bileşeni olup, bunlar güçlü anti-enflamatuar (iltihap önleyici) ve anti-kanser özelliklerine sahiptir.
