Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu haftaki konumuz protein, konuğum ise beslenme uzmanı JJ Virgin.
Protein özellikle yaşımız ilerledikçe son derece önemli olmasına rağmen sık sık ihmal edilen bir besin. İlerleyen yaşlardaki önemiyse kaslardan geliyor. Kırklı yaşlardan itibaren özellikle kadınların sağlığında ciddi gerileme görüyoruz. Beyin sisi, yorgunluk, ruh hali dalgalanmaları, karın bölgesinde kilo alma gibi yaygın sorunlar var. Elbette erkeklerde de benzerleri yaşanıyor. Neden böyle?
JJ Virgin: Açıkçası alanım spor ve egzersiz bilimi olduğu için kasların öneminin nihayet anlaşılmasından memnunum. Kırklı ve ellili yaşlarda hem kadın hem erkek birçok kişiye eğitim veriyorum. Aslında zenoöstrojen adını verdiğimiz etkenler ve stres yüzünden erkeklerdeki gerileme daha erken yaşanmaya başladı. Yine de çoğu zaman elli ve altmışlarında karşılaşıyorlar. Kadınlar ise kırklı yaşlardan itibaren dalgalanmaları yaşıyor.
Esasen östrojenin dalgalanmaya ve düşmeye başlamasıyla birlikte aniden insülin direnci sorunu, açlık artışı, bunun üzerine daha fazla yağ tüketimi ve depresif ruh hali gibi sorunlar doğuyor. “Metabolizmam böyle” diyoruz ama işin aslı, metabolizmamız 63 yaşına kadar çok da değişmiyor. Üstelik kırklı ve ellili yaşlarda yaptıklarımızla bunu daha da ileriye taşıyabiliyoruz. Mesela sen 64 yaşındasın ama metabolik açıdan kırklı yaşlarına göre daha sağlıklısın.
Dolayısıyla bunun aslında bir tercih olduğuna inanıyorum. Yaşlılığı heyecanla mı korkuyla mı bekleyeceğiniz size kalmış. Yaşlılığın hormonlar üzerindeki etkisini beslenme, egzersiz, yaşam tarzı ve belki hormon tedavisi ile dengeleyebilirsem bu sorunları yaşamayabilirim. Ama bu önlemleri almazsam ihtimal çok yüksek.
Öte yandan kaslardan bahsederken kalitesini atlıyoruz. Kasın miktarına bakıyoruz ama kuvveti de önemli. 40 yaşından itibaren her yıl yüzde 1’e varan kas kaybı yaşıyoruz ancak kas kuvvetindeki kayıp yılda yüzde 6 ila 8’i buluyor. Bu yüzden egzersizi doğru sınıflandırmak ve doğru kategoriye odaklanmak gerekiyor.
Dışarı çıkıp yürümeye de egzersiz denebilir ama sizi zorlamaz hale geldiyse bence egzersiz olmaktan çıkıyor. Bu da bir hareket sayılır ama aynı şey değil. Bir şeyin egzersiz olabilmesi için vücudunuza giderek daha fazla yük bindirmesi gerekir. Böylece adapte oldukça sağlığınız daha iyiye gidecektir.
Dr. Mark Hyman: Kas yapmayı, kuvvetlenmeyi ve enerjimizi artırmayı üç ayrı şey gibi söylüyorsun. Bunu biraz açar mısın?
JJ Virgin: Hiç hareket etmeyen biriyseniz, ilk iş günde 8 bin ila 12 bin adım atmak olmalı. Ama belli bir noktadan sonra faydası aynı oranda artmıyor. Günde 8 bin adım, kalp damar hastalığı risk faktörünü yüzde 46 azaltıyor. 12 bin adım atınca bu oran yüzde 64’e çıkıyor ama devamında o kadar yükselmiyor.
İkincisi, egzersiz çok faydalı ama günde sadece 20 dakika yapıp geri kalanında hareketsiz oturmak iyi bir şey değil. Bu yüzden fitness takip cihazları gibi araçlar kullanarak hareketimizi izlemek önemli. Hareketi zamana yaymayı daha fazla tercih ediyorum.
Dayanıklılık antrenmanı programı
Bu ilk aşamayı, yani harekete geçmeyi hallettikten sonra son derece işlevsel bir dayanıklılık antrenmanı programına geçiyoruz. Başlangıçta hem kas geliştirip hem kuvvetleniyoruz. Bu antrenmanlara daha iyi yaşamanın araçları olarak bakmak gerekiyor. 80-90 yaşına geldiğimde de ayakkabılarımı giyebilmek, dans edebilmek, tuvalete gidebilmek, yere bir şey düşmüşse eğilip alabilmek istiyorum. Bunun için de söz konusu hareketleri spor salonu gibi kontrollü bir ortamda yapmak önemli. Yaşımız ilerledikçe eskisi kadar yapamıyoruz. Ama belli bir hareket aralığında başladıktan sonra, aradan zaman geçtikçe squat, deadlift, şınav gibi hiç yapamayacağınızı düşündüğünüz şeyleri bile yapabileceğinizi görüyorsunuz. Her zaman formunuza odaklanmak önemli. Formda olduktan ve adım adım ilerledikten sonra antrenmanda sakatlanma ihtimaliniz de çok azalıyor.
Dayanıklılık antrenmanına başlar başlamaz insülin duyarlılığımız artıyor. Sırf ağırlık kaldırmaya başlayarak bu konuda ciddi aşama kaydetmek mümkün. Squat, deadlift, şınav gibi üst gövdeyi çalıştıran daha işlevsel egzersizler yaparken esneklik, denge, hareket gibi şeylere dikkat etmek gerekiyor. Dizleriniz veya sırtınız ağrıyorsa vazgeçmek değil bunlara dikkat ederek devam etmek gerekiyor.
Dr. Mark Hyman: Belli bir düzende yapılıyorsa sakatlıklara rağmen sürdürmek mümkün. Hatta doğru egzersizler sakatlığı atlamanıza yardımcı oluyor. Bu yüzden bir yerinizi acıtınca aklınıza ilk gelen şey bırakmak olmasın. Canınızı acıtmayacak şekilde doğru antrenmanla süreci atlatmanın yollarını arayın. Sana göre güçlü yaşlanma konusunda üç temel faktör ne?
JJ Virgin: Birincisi, önce protein alın. İkincisi, ağır şeyler kaldırın. Üçüncüsü, bebekler gibi uyuyun.
Proteinin besin olarak faydaları bir yana, yeterli proteini almadığımızda aynı tokluk hissi için günde 500 kalori daha fazla tüketmemiz gerekiyor ve bunların büyük bölümü ultra-işlenmiş gıdalardan oluşuyor. Yine proteinden alınan kalorilerin yüzde 20 ila 30’u sindirimde harcanırken bu oran karbonhidrat için yüzde 5 ila 10, yağ içinse sıfıra yakın. Üstelik kalorinin miktarı kadar hangi gıdadan alındığı da önemli. Her kalori aynı değil.
Protein açlığı ve iştahı dindirmeye çok yardımcı oluyor. Halbuki örneğin ABD’de nüfusun yaklaşık yarısının resmi rakamlarla belirlenmiş yeterli miktarda protein almadığını görüyoruz.
Dr. Mark Hyman: Üstelik yeterli denen miktar çoğu zaman optimum seviyeden uzak. Mesela C vitamini için belirlenen sınır değer ancak iskorbüt olmanızı önlüyor. Ancak kolajen oluşumu veya bağışıklık sistemi gibi işlevlerini tam olarak yerine getirmek için yeterli değil.
JJ Virgin: İlginçtir, proteine yönelik hala büyük bir korku var. Halbuki tüketimimizi yukarıya çekip kas protein sentezini tetikleyecek seviyeye getirmemiz gerekiyor.
