İkinci 50 dönemine merhaba dediyseniz beslenme modelinizi bu yeni çağa uydurmak ilk işlerinizden biri olmalı.
Diyetlerin neredeyse hepsinin çöpe atıldığı, yeni bir “beslenme çağı”na girdik. Benim “moleküler beslenme” diye de tanımladığım bir çağ bu. Eğer özellikle İkinci 50 dönemine merhaba dediyseniz beslenme modelinizi bu yeni çağa uydurmak ilk işlerinizden biri olmalı. Zira “epigenetik besinler” bu yeni çağın en önemli unsurları. Epigenetik besinleri ve içerdikleri molekülleri bir başka kutuda sizinle paylaşacağım. Ama öncelikle “neleri yiyip içeceğiz, neleri pas geçip görmezden geleceğiz, hatta mutfağımıza bile sokmayacağız” sorusuna yanıt aramaya başlayalım.
Bir
Ultra işlenmiş besine hayır deyin. Ne ad altında pazarlanırsa pazarlansın fast food yiyecek ve içecekler, her tür unlu mamul, özellikle de paketlenmişse, boğazınızdan geçmesin.
İki
Benim sık kullandığım bir mottom var: Yakmayın, yanarsınız. İster kömürde-ateşte, ister tavada yağla kızartarak hazırlamış olun, yanmış ve kızarmış her türlü gıda içerebileceği kanserojen moleküller ve trans yağlar nedeniyle sağlığımızın en büyük sabotajcılarıdır. Mümkün olduğu kadar doğal, bu mümkün olmazsa minimum düzeyde işlenmiş besinler tüketin.
Üç
Yağ seçerken dikkatli olun. Birinciliği daima zeytinyağına, mümkünse de polifenol zengini -hidroksitirozol, oleokantal, oleuropein- erken hasat soğuk sıkım zeytinyağına vermekte tereddüt etmeyin. İkinci seçiminiz ise hilesiz üretildiğinden emin olduğunuz tereyağı ya da sadeyağ olsun. Margarinlere market raflarındayken bile elinizi sürmeyin. Mısır yağı, aspir yağı, pamuk yağı, ayçiçeği yağı vb. Omega 6 zengini yağlara mesafeli durun. Faydalı yağlar içeren tohumları ve o tohumların yağlarını -keten tohumu, çiya tohumu, çörek otu tohumu, susam, üzüm çekirdeği- tercih edin. Ceviz ve fındık yağı bulursanız sahiplenin.
Dört
Annenizin bile değil, anneannenizin mutfağına geri dönün. Genlerinizin yüzyıllardır konuşup anlaştığı, el sıkıştığı, barıştığı gıdalar varken; onların hiç tanımadığı, yeni moleküllerle yüklü gıdalar tüketirken dikkatli olun. Aynı duyarlılığı pişirme yöntemleriniz için de devreye sokun. Hatta pişirme kaplarınızın bile eski usul olmasına dikkat edin. Kısık ateşte, uzun süre, yavaş yavaş pişirilmiş tencere yemekleri sağlığınızın en büyük dostlarıdır.
Beş
Her türlü şekerleme sizden de evinizden de uzak kalsın. Özellikle fruktoz eklenerek yapılmış şekerlemeleri asla tüketmeyin.
Altı
İkinci 50’de hayvansal her türlü besinle de aranızda mesafe bırakın. Hayvansal protein kazanımınızı azaltın. Hayvansal gıda tüketecekseniz önceliğiniz ayaksız olanlar (balık) olsun. İkinci tercihinizi iki ayaklılardan (hindi, tavuk) yana kullanabilirsiniz. Dört ayaklılar (dana, kuzu, keçi) son tercihiniz olmalı. Bir önemli ayrıntı daha: Sosis, salam, pastırma, jambon vb. işlenmiş etleri ve füme etleri mümkünse mutfağınıza bile sokmayın.
Yedi
Süt ve süt ürünleri meselesine gelince… Prensip olarak ben dört-beş yaş sonrasına doğrudan sütü tavsiye etmiyorum. Yoğurda, peynire geçilmesinin daha doğru olduğunu savunuyorum. Özellikle 50’li yaş sonrasındaysa sütü hiç içmemek gerektiğini, süt ürünlerine karşı da mesafeli bir politika sürdürmenin daha doğru olacağını savunuyorum.
Aklınızda olsun; insanlar ve kediler dışında başka hiçbir canlı diğer sütünü içmiyor.
Sekiz
On binlerce araştırma bize net olarak şunu söylüyor: “İkinci 50’de hayvanların kendisini değil, yediklerini yiyin!” Daha açık anlatımıyla, hayvansal ürünleri sınırlayıp bitki bazlı beslenmeye ağırlık verin. Daha çok sebze, daha çok bakliyat, tam tahıl ve makul miktarda meyve tüketin. Bitkisel besinlerin de renkli olanını, organik olanını ve tazesini tercih edin.
Dokuz
Gazlı içeceklere, meyve sularına, çakma meyve sularına, hatta taze sıkılmış olsalar bile (günde 25-50 ml’den fazlası zararlı olabildiği için) doğal meyve sularına da mesafeli olun.
On
Eğer çölyak hastası değilseniz ve ciddi düzeyde bir glüten duyarlılığı probleminiz yoksa tam tahılları makul miktarda tüketmenizde mahsur yok. Ama beyaz un içeren -ekmek dahil- her türlü besine -makarna vb. hamur işi- mesafeli durun. Hele o unlu mamul bir de kızartılmış ve şeker eklenmiş bir gıdaysa gördüğünüz anda süratle kaçın.
On bir
Paleo diyet, ketojenik diyet ve benzeri palavralara takılıp yüksek proteinli hiçbir beslenme tavsiyesine kulak asmayın. Bu tip diyetler kısa vadede sonuç verse de uzun vadede yaşlanmanızı hızlandırır, yaşlılıkla bağlantılı pek çok hastalığı -kalp damar ve kanserler- davet eder.
On iki
Üçlü kısıtlama yapın:
1) Toplam kalori tüketiminizi yaşınız ilerledikçe azaltın.
2) Zaman sınırlamalı bir beslenme planı yapın. Yani aralıklı orucu deneyin. Toplam gıda tüketiminizi gündüz 8-10 saatlik bir saat dilimine sığdırın. 14-16 saatinizi sadece su içerek, oruç tutarak tamamlayın.
3) Mümkün olduğu ölçüde hayvansal gıdaları sınırlayıp bitkisel gıdalara öncelik tanıyın
On üç
Günde en az 1.5 litre veya 8 tam bardak doğal ve kaliteli, mineral zengini alkali su tüketmeyi hedefleyin (“Hocam ille de bir rakam istiyoruz” diyorsanız o da mümkün: Kilonuz başına 35 cc tüketimi sağlıklı bir hedeftir). Aklınızda olsun; çayla, kahveyle, sulu yemeklerle, çorbayla kazandığınız svıyı da bu miktara dahil edebilirsiniz. Egzersiz yapıyorsanız her 20 dakikalık egzersiz için bir bardak ilave su için. Ve mümkünse o suyun “sodyum ve potasyumdan zengin” olup olmadığını kontrol edin.
On dört
Su içmediğiniz zamanlarda Türk çayı, yeşil çay, papatya, zencefil, ıhlamur ve benzeri çayları ve makul miktarda kahve tercih edebilirsiniz.
On beş
İçmeyeceğiniz şeyler de var. En başında da sağlığa zararlı alkol geliyor. Alkol özellikle 50’li yaşlar sonrasında düzenli ve dikkatsiz tüketildiğinde, bilinen en büyük sağlık düşmanlarından biri. Elimizdeki tüm yayınlar, kronik kullanım halinde alkolün muazzam bir “bellek bozan” olduğunu söylüyor.
