Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta konumuz aralıklı oruç ve zaman kısıtlı beslenme.
Bu konuda ciddi bilgi kirliliği var. Bu yüzden aralıklı oruç ile metabolizma arasındaki ilişkiye daha derinlikli ve bilimsel bir bakış atacağız. Uzun ve kısa süreli oruç uygulamaları arasındaki farkları ortaya koyup vücudun bunlara nasıl tepki verdiğini gözden geçireceğiz. Amacımız bazı efsaneleri çürütmek. Aralıklı orucun hormonlar, enerji seviyeleri ve genel sağlık üzerindeki etkilerine yakından bakacağız.
Birinci efsaneden başlayalım: Aralıklı oruç metabolizmamızı yavaşlatıyor mu? Birçok kişi böyle olduğuna inanıyor ve bazı uç örnekler için haksız değiller. Ama esas olan hangi aralıklı orucu uyguladığınız. Uzun süreli oruç gerçekten de metabolizmayı olumsuz etkileyebiliyor. Halbuki kısa süreli oruçta tersi doğru görünüyor. Metabolizmamızı hızlandırıyor.
Aralıklı oruç ve zaman kısıtlı beslenme hakkında ciddi bilgi kirliliği var. Bu yüzden bu hafta aralıklı oruç ile metabolizma arasındaki ilişkiye daha derinlikli ve bilimsel bir bakış atacağız. Uzun ve kısa süreli oruç uygulamaları arasındaki farkları ortaya koyup vücudun bunlara nasıl tepki verdiğini gözden geçireceğiz.
Biraz daha yakından bakalım. Uzun süreli aralıklı oruç derken neyi kast ediyoruz? Öncelikle uzun süreli oruç genel itibarıyla bir veya birkaç günü tamamen yiyeceksiz geçirmek anlamına geliyor. Bunun da çok sayıda faydası var. Hücre temizliği anlamına gelen otofaji sürecini tetikliyor. Yağ yakılmasını artırıyor. Bu da enerji için karbonhidrat yerine temiz yakıt harcamak demek. Ayrıca kilo vermek için son derece faydalı olabiliyor. İnsülin hassasiyetinizi olumlu yönde artırıp vücuttaki enflamasyonu azaltıyor. 48 saat veya daha uzun süre boyunca bir şey yemeyince metabolizmanız değişmeye başlıyor.
Öte yandan uzun süreli oruç sonunda vücut enerji saklamaya başlayabiliyor, bu da metabolizmanın aşağı yönlü düzenlenmesi anlamına geliyor. Vücut bir sonraki öğünün ne zaman olacağını bilmediğinden enerji biriktirmek için metabolizmayı yavaşlatıyor.
Peki uzun süreli kalori kısıtlaması neden sorun oluşturuyor? Çünkü yeterli besin olmayınca vücut açlık moduna giriyor ve üzerine stres yükleniyor.
Stres düşük miktarda olduğunda zararlı değil hatta yararlı. Ama çok uzun sürünce zarar vermeye başlıyor. Yararlı stres hormesis adı verilen olumlu tepkiyi beraberinde getiriyor. Bu stres türü bizi öldürmeyip güçlendiriyor. Kısa süreli aralıklı oruç, egzersiz, sauna, buz banyosu gibi uzun yaşama yönelik pratikler yararlı stresi beraberinde getiriyor. Kalori kısıtlaması da aslında böyle ve birçok faydası var.
Açlık hissi azalıyor
Ama stres süresi uzayınca açlık hormonu ghrelin ile tokluk hormonu leptin üzerinde değişiklikler başlıyor. Kalori tüketimi kısıtlı hale gelince leptin seviyeleri düşüyor ve vücudunuza enerji stoklarının azaldığını söylüyor.
Bu durum leptin direnci sorunu yaşayanlar için yararlı. Çünkü tokluk hissine yardımcı oluyor ve vücudun iştahı daha doğal biçimde düzenlemesinin önünü açıyor. Ayrıca insülin hassasiyetini geliştiriyor ve kilo vermeye yarıyor.
Bence en iyi yollardan biri zaman kısıtlı beslenme. Yani günlük öğünleri 8 veya 10 saat içine sığdırıp geri kalan 14-16 saati aç geçirmek… Diğer aralıklı oruçların aksine zaman kısıtlı beslenme vücudun doğal ritmiyle uyumlu ve tüm öğünlerin her gün belli bir aralıkta yenmesini sağlıyor.
Gelgelelim obez olmayan kişilerde oruç çok uzun sürerse ghrelin seviyeleri düşmeye başlıyor. Başka bir deyişle, beklenenin aksine açlık hissi azalıyor. Daha az acıkınca daha az yiyorsunuz ve vücudunuz bu duruma metabolizmayı yavaşlatarak tepki veriyor.
Üstelik orucu fazla uzatınca tiroit yeterince iyi çalışmıyor. T3 olarak bilinen aktif tiroit hormonunun üretimi ve dinlenme sırasındaki metabolizma hızı düşüyor. Yani bir şey yaktığınız kalori miktarı azalıyor. Etrafta yeterli yiyecek yoksa bu iyi bir şey. Bizi kıtlığa karşı koruyor. Ancak bugün böyle bir durum söz konusu değil. Hal böyle olunca metabolizma yavaşladıkça kilo vermek zorlaşıyor ve aldığınız kalori miktarını giderek azaltmak gerekiyor.
