“Al dente” pişirin: Az pişmiş makarnanın nişastası daha yavaş sindirilir. Araştırmalar “al dente” makarnanın glisemik yükünün çok pişmiş makarnaya göre yüzde 20 daha düşük olduğunu gösteriyor. Yani çözüm, makarnanızı hafif diri pişirmek.
Soğutup tekrar ısıtın: Makarnayı pişirdikten sonra soğumaya bıraktığınızda sindirimi güç, dirençli nişastaların miktarı artar. Çalışmalar soğutulmuş makarna tekrar ısıtıldığında kandaki şeker ve insülin yanıtının yüzde 20-30 azaldığını gösteriyor.
Porsiyonu küçültün: Bilimsel verilere göre 70-80 g. kuru makarnayla yapılan bir porsiyonda ortalama 250 kalorilik enerji yükü var. Bu miktarla yetinmeniz bedeninize daha az glisemik yük yüklemeniz anlamına geliyor
Proteinle evlendirin: Makarnayı herhangi bir proteinle kombinlemek, yani o makarnaya peynir, yoğurt, kıyma, deniz ürünleri eklemek insülin cevabını dengeler, kan şekeri patlamalarını engeller. Araştırmalar makarnaya protein eklemenin glisemik yanıtı yüzde 20-40 azalttığını gösteriyor.
Not: Kayseri’nin pratik zekası burada da öne çıkıyor. Kayserililer makarnanın içine kıyma, dışına yoğurt ekleyip mantıyı düşük glisemik yüklü bir gıda haline getirme fikrini yüzlerce yıldır uyguluyor.
Lifli gıdalarla birlikte yiyin: Makarnalı bir sofrada sebze, baklagil veya tam tahıllarla yapılmış başka besinler de varsa makarnanın kan şekeri dalgalanmalarına yol açma ve kilo kazandırma ihtimali azalacaktır. Makarnalarınızı domatesli, kabaklı, ıspanaklı, hatta mercimekli soslarla ya da mantarlarla birlikte tüketin.
Sirke ve limon ekleyin: Asidik bileşenler mide boşalmasını yavaşlatır. Özellikle sirke bağırsaklarda nişastayı parçalayan enzimler baskılayarak kan şekeri artışını yüzde 20-30 azaltır.
Çözüm: Sofranızda makarna varsa limon ve sirke de bulunsun.
