İdilika’nın Mutfağı’nda bugün ay çekirdekli çıtır çıtır lezzetler var. Yaz mevsimi demek, ayçiçek tarlaları demek. Ayçiçeklerin arasında gezinip çekirdek çitlemekten daha keyifli ne olabilir? Biz İzmirliler ay çekirdeğine çiğdem deriz. Siyah olan çiğdemleri çitlerken dişlerimiz simsiyah olsa bile bu keyiften vazgeçemeyiz.
En sevdiğiniz kuru yemiş hangisidir, diye sorulsa şüphesiz birçok kişinin cevabı ay çekirdeği olur. Lezzeti ile bağımlılık yapan, başlayanın tabağın sonunu görmeden bırakamadığı ay çekirdeği, hemen herkesin severek tükettiği kuru yemişlerin başında gelir.
Halk arasında gündöndü, günebakan, ayçiçeği tohumu ve çiğdem isimleriyle de bilinir. Yüzde 35 ila yüzde 50 sabit yağ içerir ki bu yağ “çiçek yağı” olarak bilinir. Yaz akşamları park ve bahçelerde sohbet yanında, film ya da dizi izlerken çayın yanında olmazsa olmaz atıştırmalıkların başında gelir. Her kesimden insanın kolayca edinebileceği makul fiyatının yanı sıra sağlığa oldukça faydalı bir besindir.
FAYDALARI NELER
Ay çekirdeği, kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülen, metabolizmayı ve kilo kaybını hızlandıran lifler içerir. E vitamini açısından oldukça zengin olan ay çekirdeği, kalp, damar ve beyin fonksiyonlarını düzenleyerek kan dolaşımını hızlandırır. İçerdiği E vitamini sayesinde prostat kanserine karşı kalkan görevi görür. İçerdiği çinko ve demir çocukların dişlerinin büyümesine ve kemik yapılarının güçlenmesine yardımcı olur. İdrar attırır ve göğüs yumuşatır. Kötü kolesterolü düşürür ve kan şekerini dengeler. Cildin yaşlanmasını yavaşlatır. Ay çekirdeği protein açısından da oldukça zengin olduğu için tok tutar. Vücutta proteini sentezleyerek kas ağrılarının önüne geçer. Stresle mücadelede etkin bir besindir. Anksiyete rahatsızlığı olanlar için terapi mahiyetinde önerilmektedir. İçerdiği vitamin ve minerallerle hafızayı güçlendirici bir etkisi vardır, sınav dönemindeki çocuklar için faydalıdır.
KİMLER KEŞFETMİŞ?
İspanyol gezginleri tarafından 1850’lerde Kuzey Amerika’dan toplanan ayçiçeği tohumları, ilk önce İspanya’da bahçelerde süs bitkisi olarak yetiştirilmiştir. Ayçiçeğinin bir yağ bitkisi olarak ilk olarak Rusya’da üretilmiş ve ardından tüm Avrupa’ya yayılmıştır.
KALORİ VE BESİN DEĞERLERİ
Diyet yapanların ve yediklerine dikkat edenlerin sıklıkla düşündüğü sorulardan birisi ay çekirdeğinin kalorisi olur. Ay çekirdeği çiğ, kavrulmuş ve tuzlu gibi çeşitli şekillerde tüketilir.
100 gr ay çekirdeği: 584 kcal
1 avuç (36 g) ay çekirdeği: 210 kcal
1 orta boy kâse (yaklaşık 150 g) ay çekirdeği: 876 kcal
Ay çekirdeğinin ihtiva ettiği E vitamini ve folat bir yetişkinin günlük ihtiyaç duyduğu E vitamini ihtiyacını karşılar. Ay çekirdeğinin toplam kalorisinin %75’i yağlardan ileri gelir; ancak bu yağlar kalp sağlığını koruyan esansiyel yağlardır. İçeriğindeki doğmuş yağ miktarı düşük olduğu için kolesterol içermez. İçerdiği yüksek düzeydeki fitosterol kolesterolü dengeler. Her gün yarım avuç kadar tüketilen ay çekirdeği, bir yetişkinin günlük magnezyum ihtiyacının yarısını karşılar. Güçlü bir antioksidan olarak gösterilen ay çekirdeği selenyum içerir. Yapılan araştırmalarda selenyumun vücuttaki kızarıklık ve şişkinliği azalttığı, hasar gören hücrelerin DNA onarımına yardımcı olduğu saptanmıştır.
Ayrıca: Ay çekirdeği yüksek protein içeren ve besleyiciliği yüksek bir atıştırmalık olmakla birlikte pek çok önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Ay çekirdeğinin besin değerlerini tek başına üzerinde toplayabilen çok az besin çeşidi vardır. Bir insan dağ başında yaşayacak olsa ve tek bir besin seçmek zorunda kalsa, ay çekirdeğini seçerek vücudunun temel ihtiyaçlarının büyük kısmını karşılayabilir.
NE KADAR TÜKETİLMELİ?
Çekirdek yüksek yağ, vitamin ve minerallere sahiptir. Bu nedenle çok fazla tüketildiği zaman ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Özellikle karaciğer toksinlerini ciddi derecede olumsuz etkiler ve ciltte tahribata neden olur. Pek çok uzman bu anlamda günde 1 avuç çekirdekten fazla tüketilmemesi gerektiğini belirtmişlerdir.
AY ÇEKİRDEKLİ ÇITIRLAR
MALZEMELER
1 çay bardağı su
1 çay bardağı sıvı yağ
2-2.5 su bardağı kadar un
1 çay kaşığından az tuz
ÜZERİ İÇİN:
Yumurta sarısı
Ay çekirdeği
YAPILIŞI: Hamur için verilen malzemeleri bir kaba alıp yoğuruyoruz. Hamur yoğrulduktan sonra, tepsimizin ölçüsüne göre olan yağlı kağıtların arasına alıp açıyoruz. Hamurların ince olması çok önemli. Daha sonra üst kısımdaki yağlı kağıdı kaldırıp alttaki yağlı kağıtla birlikte tepsimize alıyoruz. Dilimleyerek üstüne yumurta sarısını sürüyoruz. Üzerine ay çekirdeği döküyoruz. 200 derece fırında yaklaşık10-15 dakika kadar pişiriyoruz.
